16
Keskiviikko tammikuun 20. 2016
Terveys ja Hyvä olo & harrastukset
Lupasitko laihduttaa?
▶
Tee kaupassa fiksuja valintoja ja keksi parempaa tekemistä
napostelun tilalle. Repsahduksetkin kuuluvat asiaan.
•
Ildikó Hytönen
Vuoden vaihtuessa moni
päättää aloittaa kuntore-
montin, mikä voikin olla
paikallaan. Yhä useampi
suomalainen ei ole pelkäs-
tään ylipainoinen, vaan
vaikeasti lihava. Jos olet
kokeillut jo kaikki kuurit
ja ihmeratkaisut, kokeile
tänä vuonna ravitsemus-
terapeuttien vinkkejä py-
syvään painonhallintaan.
Palauta ruoka-ajat.
Ke-
ho ei mene säästöliekil-
le, vaikka syömisessä tuli-
si yli kolmen tunnin tau-
ko. Istumatyötä tekevälle
aikuiselle sopii 4–5 aterian
päivärytmi, johon sisälty-
vät myös välipalat. Turhat
välipalat karsimalla on va-
raa syödä aterioilla itsen-
sä kylläiseksi ja pieni näl-
kä kuuluukin laihduttami-
seen.
Tee kaupassa fiksuja va-
lintoja.
Suurin osa laih-
duttajista päättää jättää
kaikki herkut pois viimeis-
tä murua myöten, vaikka
juuri arkiruoasta voi ker-
tyä salakavalasti monen
sadan kilokalorin edestä
ylimääräistä energiaa pii-
lorasvana ja piilosokerina.
Saat riittävästi ter-
veydelle edullista ras-
vaa käyttämällä leiväl-
lä 60–75-prosenttista
kasvimargariinia, pan-
nulla öljyä ja salaatis-
sa ruokalusikallisen ver-
ran öljypohjaista kastik-
etta, lisäksi päivään mah-
tuu 1–2 ruokalusikallis-
ta maustamattomia päh-
kinöitä. Muu rasva on
yleensä turhaa kovaa ras-
vaa, jota karsimalla pain-
okin putoaa.
Paremmat valinnat tun-
nistaa esimerkiksi Sydän-
merkistä, joka voidaan
myöntää omassa tuoter-
yhmässään paremmal-
le elintarvikkeelle rasvan,
sokerin, suolan ja kuidun
suhteen.
Keksi parempaa teke-
mistä napostelun tilal-
le.
Iltasyöminen on lähes
kaikkien painonsa kanssa
tuskailevien ongelma. Jos
aamupala ja lounas ovat
jo kutakuinkin kunnossa,
keskitä voimavarasi ilta-
napostelun korjaamiseen.
Syö kunnon päiväl-
linen, vietä välissä aikaa
mieluisan harrastuksen
tai ystävien parissa, ja syö
seuraavan kerran järkev-
änkokoinen iltapala.
Tunnista ahmiminen ja
kaamosmasennus.
Joil-
lakin ylipainoisilla syö-
minen karkaa säännölli-
sesti käsistä ja tällöin voi
olla kyse ahmimisongel-
masta. Sitä ei hoideta laih-
duttamalla, vaan ensisijai-
sen tärkeää on ryhtyä syö-
mään säännöllisesti. Tar-
vittaessa asia kannattaa
ottaa puheeksi lääkärin
tai hoitajan kanssa, joka
voi ohjata eteenpäin.
Ta l v i a i kaan myös
kaamosmasennus tai
-väsymys voi johtaa vo-
imakkaaseen sokeripi-
toisen ruoan ja hiilihy-
draattien himoon. Tah-
donvoima ei silloin vält-
tämättä auta, mutta kir-
kasvalolamppu ja ulkoilu
voivat toimia jo viikon–
parin jälkeen.
Pohdi vähemmän, tee
enemmän.
Ravitsemus-
terapeutin työssä näkee,
että laihduttamisessa on-
nistuvat ne ihmiset, jot-
ka ryhtyvät positiivisella
mielellä tekemään muu-
toksia.
Laihtuakseen täytyy ol-
la valmis ainakin kokeile-
maan muutoksia. Muu-
toksia pitää myös har-
joitella, ennen kuin niistä
tulee rutiinia. Repsahduk-
set kuuluvat asiaan.
Laihduttaminen on
haastavaa, mutta maksaa
itsensä takaisin terveinä
elinvuosina ja lisään-
tyneenä jaksamisena. On-
nea matkaan!
Kirjoittaja on Sastamalan
Ruoka- ja Puhtauspalvelut
Oy:n ravitsemusterapeutti.
Ravitsemusterapeutin vastaanotolla omaa ruokavaliota puntaroidaan
esimerkiksi muovisten ruokamallien avulla – varsinkin annoskokojen
hahmottaminen on usein silmiä avaavaa. Kuvan kokonaisuus voisi so-
pia istumatyötä tekevälle aikuiselle, jonka tavoitteena on maltillinen
painonpudotus. Energiaa kertyy noin 1800 kcal, jos valitaan vähem-
män piilorasvaa ja -sokeria sisältäviä vaihtoehtoja. Tavanomaisilla
elintarvikkeilla kuvan kokonaisuus sisältäisi energiaa noin 2200 kcal.
Vertailua kannattaa tehdä esimerkiksi maitotuotteiden, lihan, leivän-
päällisten sekä murojen ja myslien osalta.
SASTAMALA Torikatu 1
P. 045 233 2677,
KEVÄTKAUSI ON ALKANUT!
Noin 30 ryhmäliikuntatuntia,
aikataulu nettisivuillamme
Uusi spinningsali
Lähes 400 neliön uusilla
monipuolisilla laitteilla
varustettu kuntosali
Tee vuosisopimus nyt saat 2kk kaupan päälle (koskee uusia sopimuksia)
Uutta Pinkin
ryhmäliikunta-
tunneilla
30 min HIIT -treeni spinningpyörillä!
HIIT -tunnit ovat suosittuja, koska
tehojen lisääminen treeniin tuo
tuloksia. Tervetuloa haastamaan
itsesi SPRINT-tunnille ma klo 17.50 ja
ke klo 18.30 Ossin johdolla.
- tunti to klo 17.40.
Tunnilla käytetään oman kehon
painoa. Toiminnallisia liikkeitä.
Sekä keskivartalon tehotreeni.
Ohjaajana Mari.
MUOKKAUS
BAILAMAMA
-naisille suunnattu tunti, sisältää
intervallityyppistä harjoittelua,
helpot ja hauskat moovit sekä
lantionpohjalihasten tehotreeni!
Ti klo 17.30.
Lisää rautaa ja B-vitamiinia
lapsille ja nuorille
•
Alueviesti
Lasten ravinto ja syömi-
nen on kuuma peruna
niin mediassa kuin van-
hempien kesken käy-
tävässä keskustelussa.
Etenkin lisäaineet, sokeri
ja rasvojen laatu puhut-
tavat. Moni vanhempi
on huolissaan yksipuo-
lisesti syövästä lapses-
taan, jonka ruokavalios-
ta puuttuvat kasvikset ja
marjat.
Viimeisimmät koulu-
ikäisten ravitsemusta kä-
sittelevät tutkimukset
osoittavatkin, että suosi-
tellut tasot eivät aina täy-
ty.
”Korjaamisen paikkoja
ovat rauta sekä kasvikun-
nasta peräisin olevat B-
ryhmän vitamiinit”, eri-
koistutkija Marja-Leena
Ovaskainen Terveyden ja
hyvinvoinnin laitokselta
sanoo.
Ovaskainen mainitsee
parhaiksi raudanlähteik-
si kunnon lihan tai kalan.
Niissä rautaa on parhai-
ten imeytyvässä muodos-
sa, kun taas monelle nir-
soilevalle lapselle maitta-
vissa makkaroissa ja jau-
helihassa ei.
”B-vitamiinien huonon-
tunut tilanne taas johtuu
ruisleivän syömisen vä-
hentymisestä ja kasvisten
käytön vähäisyydestä.”
Suosituksena pide-
tään marjojen, hedelmi-
en ja kasvisten nauttimis-
ta kaikkiaan viisi koural-
lista päivässä. Viimeaikai-
set tutkimukset kertovat
nuorten käyttävän niitä
vähän. Saatavuus ja kä-
tevyys ratkaisevat, mitä
nuori jääkaapista juoksu-
jensa lomassa ottaa.
”Aamujogurtin tai -puu-
ron kanssa voi nauttia
marjoja, lounaalla raas-
tetta. Välipalaksi sopii esi-
merkiksi syksyllä omena.
Hedelmiä kannattaa syö-
dä sellaisenaan mieluum-
min kuin mehuna, joka
sisältää usein liikaa ener-
giaa”, Ovaskainen vink-
kaa.
